Calor

남성들이 헬스를 시작 할 때 벌크업을 목표로 하는 사람들이 많을 것이다. 그런데 막상 벌크업을 하려고 하니 그냥 무조건 많이 먹고 운동 하면 되나 싶은데 그렇게 많이 먹고 운동을 하니 몸이 커지는 것 같지만 내가 생각한 예쁜몸을 만들기는 힘든듯 하다. 그러니 건강한 벌크업을 위해 균형 잡힌 식단과 올바른 영양 섭취 방법에 대해 포스팅 해보겠다. [벌크업 식단의 기본 원칙] 벌크업은 근육량을 증가시키기 위해 체중을 늘리는 과정입니다. 이 과정에서 중요한 것은 단순히 체중을 늘리는 것이 아니라, 근육량을 늘리면서 체지방은 가능한 한 최소화하는 것입니다. 이를 위해 고려해야 할 기본 원칙은 다음과 같습니다. - 충분한 칼로리 섭취: 근육을 성장시키기 위해서는 운동을 통해 소모하는 에너지보다 더 많은 에너지를 ..

숄더 프레스(Shoulder Press)는 어깨 근육을 포함한 상체의 힘과 볼륨을 증가시키는 데 중요한 역할을 하는 기본적인 운동입니다. 이 운동은 어깨의 삼각근을 타깃으로 하며, 올바른 기술과 형태로 수행될 때 전반적인 상체 근력과 안정성을 향상시킬 수 있습니다. [운동 부위]- 삼각근: 팔을 들어 올리는 동작에 기여하는 근육입니다.  ①전면 삼각근: 어깨의 앞부분 근육으로, 팔을 들어 올릴 때 주로 사용됩니다.  ②측면 삼각근: 어깨의 옆면 근육으로, 팔을 옆으로 들어올릴 때 활성화됩니다.  ③후면 삼각근: 어깨의 뒷부분 근육으로, 팔을 뒤로 가져갈 때 주요 역할을 합니다.- 상완삼두근: 팔 뒤쪽의 근육으로, 팔꿈치를 펴는 데 관여합니다.   [운동 방법]1. 준비 자세: 덤벨이나 바벨을 사용하여 숄..

스티프 데드리프트(Stiff-Leg Deadlift)는 하체와 후면 근육을 집중적으로 발달시키는 효과적인 운동입니다. 이 운동은 특히 하반신의 힘과 근육의 균형을 개선하는 데 도움이 되며, 올바른 자세와 기술을 사용할 때 더욱 효과적입니다.  [운동 방법]1. 시작 자세: 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서, 바벨을 발 앞에 두세요. 무릎을 살짝 구부리고, 허리는 곧게 펴고 바를 잡습니다.2. 운동 실행: 척추를 중립 위치에 유지하면서 상체를 곧게 펴고, 골반을 뒤로 밀며 바벨을 들어 올립니다. 바벨이 다리를 따라 움직이도록 하면서, 허리와 다리의 힘을 이용해 상체를 일으킵니다.3. 마무리 자세: 바벨을 엉덩이 높이까지 올린 후, 다시 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.  [운동 부위]- 햄스트링(대퇴근의 뒤..

사이드 레터럴 레이즈는 어깨 근육을 대상으로 하는 중요한 운동 중 하나입니다. 이 운동은 특히 어깨의 측면 부위인 측면 삼각근을 강화하는 데 효과적입니다. 이 운동은 덤벨이나 물병 들고 팔을 옆으로 들어올리는 동작을 생각하시면 됩니다. [운동 부위]사이드 레터럴 레이즈는 주로 어깨의 측면 삼각근을 대상으로 합니다. 이 근육은 어깨의 외모와 형태를 결정짓는 주요 근육 중 하나로, 팔을 옆으로 들어올릴 때 활성화됩니다. 또한, 이 운동은 부수적으로 상부 등 근육과 팔의 일부를 사용하기도 합니다.  [운동 효과]- 어깨의 라인을 더 분명하게 하고, 어깨의 너비를 넓힐 수 있습니다.-일상생활이나 다른 스포츠 활동 할 때 어깨의 안정성과 힘을 증가시킵니다.  [운동 방법]1. 시작 자세: 발을 어깨 너비만큼 벌리..

6개월차 헬린이로 태어나서 처음으로 PT를 받고 있다. 그런데 운동 기구에 운동법에 대해 외워야 할 것들이 너무 많아 그 때 그 때 배운 것들을 정리해 보고 나도 발전하기 위해 정리해 본다.이번에는 헬스장에서 가장 인기있는 하체운동 중 하나인 "파워레그프레스"에 대해 자세히 정리 해 보겠다.  이 운동은 대퇴사두근과 둔근을 강화하는데 매우 효과적이다. 이 부위 강화 운동으로 스쿼트나 데드리프트와 같은 프리웨이트 운동이 유명한데, 초보자들은 프리웨이트를 바로 수행하기에는 안정성이 떨어지므로 이 기구를 추천한다고 한다.  파워레그프레스는 이렇게 생겼다.  [운동 방법]1.  먼저 머신에 앉아 등받이와 발받침을 조절합니다.2.  등을 등받이에 대고 손잡이를 잡은 후 발을 바닥에 붙입니다.3.  발 위치에 따라..

태어나서 처음으로 헬스장에서 PT를 끊고 운동이라는 것을 전문적으로 하게 되었다. 그런데 헬스장 용어들이 너무 많고 기구 이름도 다양해서 기억하기가 너무 어렵다.그래서 PT 쌤의 가르침을 정리 할 필요성을 느껴 여기서 하나씩 남겨 보려고 한다.  그 첫번째 기록. 이너타이 머신 활용법 & 조심할 점   이너타이 머신은 헬스장에서 많이 볼 수 있는 하체 운동 기구 중 하나이다. 생긴건 요렇게 생겼다. [강화 시키는 근육]이너타이는 내전근이라고 불리는 허벅지 안쪽 근육을 강화시키는 데 효과적인 운동기구입니다. 내전근은 골반과 무릎 관절을 안정화 시키는 역할을 하기 때문에 스쿼트나 레그프레스와 같은 다른 하체 운동을 할 때도 중요한 역할을 합니다.  [기구 사용법]머신에 앉아 다리를 벌리는 동작을 통해 내전근..

꾸준히 책 '내 몸의 설계자, 호르몬 이야기' 포스팅 중. 세번째 이야기 호르몬과 살찌는 이유 그리고 다이어트가 힘든 이유에 대한 설명이다. [배고픔과 식욕은 다르다.] 1. 배고픔: 생리적 욕구, 지금 먹을 필요가 있다는 몸의 신호. 혈당 수치 일정 수치 아래로 감소, 위가 비워져서 위에서 배고픔 신호 호르몬인 ‘그렐린’이 분비 됨. 즉 배고픔은 우리에게 필요한 에너지를 공급하라고 보내는 신호 2. 식욕: 외부 자극으로 인해 음식을 섭취하고자 하는 욕구, 음식 보거나 냄새 맡을 때 발생 할 수 있음. 뷔페에서 배불리 먹고 나서도 디저트 까페가서 또 식욕이 오를 수 있다. 배고픔과 식욕을 구분할 줄 알아야 한다. [랩틴의 발견] 1.우리는 에너지 균형을 통해 생존 할 수 있게 한다.(에너지 보존하고 지키..

책 '내 몸의 설계자, 호르몬 이야기' 첫번째 성장 호르몬에 이어 두번째 행복 호르몬 요약입니다. 행복한 삶이란 '목표'가 아니라, 현재의 '선택'입니다. -꾸베씨의 행복 여행 중에서- 이번 챕터에서는 행복이라는 인문학적 주제를 과학적 접근으로 설명한다. [행복 호르몬의 종류] 도파민, 세로토닌, 엔도르핀, 옥시토신이 행복호르몬이다. 1.도파민: 기분 좋게 만드는 호르몬 2.세로토닌: 우울한 감정을 줄여 주는 호르몬 3.엔도르핀: 행복감을 느끼고, 모르핀처럼 통증을 완화 시킨다. 4.옥시토신: 상대방에 대한 신뢰, 유대감, 배려심을 갖게 한다. [행복 호르몬을 높이는 법] 1. 역시 운동 운동의 좋은 점을 말하려면 속사포 랩이 필요한 듯. 몸의 재생과 성정에 좋은 성장호르몬, 몸의 근육 성장 돕는 테스토..

[읽게 된 경위]최근 아이의 키걱정으로 호르몬 주사를 알아보다가 호르몬 주사가 부작용이 있다는 사실을 알게되었다. 그러다 보니 호르몬 자체에 대해 알아야 할 필요성을 느껴 호르몬 관련 최근 신간을 찾아 읽게 되었다. 찾다 보니 의학 서적인데도 이 책이 꽤 인기가 있었던 것을 알게 되었다. 의학 서적이라고 생각 되어 어려울 듯 하지만 어렵지 않고 누구나 관심 가지 말한 분야를 상당히 재미있게 설명 해 준다. [이 책을 통해 얻을 수 있는 것]이 책은 우선적으로 호르몬이라는 의학적 지식 전달하는 책이다. 의학적 지식이라니 건강관리(당뇨, 골다공증, 성장, 살찌는 이유, 호르몬 균형)에 대해 알려 줄 것 같다. 하지만 내가 좋았던 건 그보다 호르몬을 통해 우리가 왜 사랑을 느끼고 행복을 느끼고 또 스트레스를 ..

이 책은 얼핏 보면 다른 자기 계발서에서 끊임 없이 애기하는 복사판으로 인식 할 수 있다. 자기 계발서의 정석 주장 “미래의 모습을 명확히 그리고 그 모습을 현재 시제로 애기하며 100% 믿으면 이루어 진다”. 자기 계발서를 몇 권 읽어본 사람이라면 책 표지에 나온 글귀로 또 똑 같은 애기네 하며 읽기 전부터 피로감을 느낄 수 있다. 하지만 반전은 있다. 위의 주장처럼 영적이고 추상적인 믿음을 넘어 이 책은 내가 미래를 기준으로 살 경우 나타나는 효과에 대해 현실적인 관점에서 설명하고 있다. 저자는 조직 심리학자로서 많은 학술적 근거를 들어 설명하고 있어 매우 흥미롭게 읽힌다. 300페이지를 한 줄로 요약한다면 “미래의 나를 현재의 나와 치열하게 연결하며 살아가라”이다. 미래에 나에 집중하며 살면 지금 ..