헬린이 탈출 프로젝트 ⑤ 숄더 프레스 : 어깨 근육 강화

 

숄더 프레스(Shoulder Press)는 어깨 근육을 포함한 상체의 힘과 볼륨을 증가시키는 데 중요한 역할을 하는 기본적인 운동입니다. 이 운동은 어깨의 삼각근을 타깃으로 하며, 올바른 기술과 형태로 수행될 때 전반적인 상체 근력과 안정성을 향상시킬 수 있습니다.

 

[운동 부위]

- 삼각근: 팔을 들어 올리는 동작에 기여하는 근육입니다.

  ①전면 삼각근: 어깨의 앞부분 근육으로, 팔을 들어 올릴 때 주로 사용됩니다.

  ②측면 삼각근: 어깨의 옆면 근육으로, 팔을 옆으로 들어올릴 때 활성화됩니다.

  ③후면 삼각근: 어깨의 뒷부분 근육으로, 팔을 뒤로 가져갈 때 주요 역할을 합니다.

- 상완삼두근: 팔 뒤쪽의 근육으로, 팔꿈치를 펴는 데 관여합니다.

 

삼각근

 

후면 삼각근

 

상완 삼두근

[운동 방법]

1. 준비 자세: 덤벨이나 바벨을 사용하여 숄더 프레스를 수행할 수 있습니다. 덤벨을 사용하는 경우, 덤벨을 어깨 높이에 위치시키고 팔꿈치는 바깥쪽으로 향하게 합니다. 바벨을 사용하는 경우, 바를 어깨 너비로 잡고 역시 어깨 높이에서 시작합니다.

2. 실행: 숨을 깊게 들이쉬고, 덤벨이나 바벨을 머리 위로 밀어 올립니다. 팔꿈치를 완전히 펴서 팔이 귀 옆에 오도록 합니다. 이때, 손목은 곧게 유지합니다.

3. 하강: 천천히 덤벨이나 바벨을 초기 위치로 되돌립니다. 이 과정에서도 근육에 지속적인 긴장을 유지합니다.

 

 

[운동 효과]

- 어깨 근육 강화: 숄더 프레스는 어깨 근육의 힘과 체적을 증가시키는 데 도움을 줍니다.

- 상체 근력 밸런스 개선: 다양한 상체 근육을 동시에 사용하여 근육 간의 균형을 개선합니다.

- 코어 안정성 증가: 올바른 자세를 유지하기 위해 코어 근육이 활성화되어 전반적인 코어 안정성이 향상됩니다.

 

 

[운동 시 주의할 점]

- 팔꿈치의 위치: 팔꿈치가 너무 바깥쪽이나 안쪽으로 벌어지지 않도록 주의하여, 관절에 부담을 주지 않도록 합니다.

- 등과 목의 부담 줄이기: 운동을 수행할 때 등이 과도하게 아치 형태를 이루지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 목에 무리가 가지 않도록 머리를 자연스러운 위치에 유지하는 것이 중요합니다.

- 안정성 유지: 특히 덤벨을 사용할 때 양손이 서로 독립적으로 움직이기 때문에, 어깨와 코어의 안정성이 중요합니다. 바벨을 사용할 때보다 근육의 조정 능력과 밸런스를 더 많이 요구하므로, 특히 초보자의 경우에는 먼저 바벨로 기술을 익힌 뒤 덤벨로 넘어가는 것이 좋을 수 있습니다.

 

 

[6개월 헬린이가 해보면서 느낀 점]

-숄더 프레스는 올바른 폼과 기술이 매우 중요한 운동인 듯 합니다. 부정확한 기술로 운동을 반복하면 어깨에 통증이 있고 목이 뻐끈한 느낌을 받을 수도 있습니다. 만약 이런 느낌을 받고 있다면 자세가 잘 못 된 것 이거나 본인의 평소 밸런스가 안 맞는 것이라 생각합니다. 이는 결국 부상을 유발할 수도 있고, 운동 효과도 감소합니다. 필요하다면 전문가의 지도를 받아서 정확한 기술을 익혀야 할 운동이라고 생각합니다.