책 만성 피로 현대인을 위한 책/ 스탠퍼드식 최고 피로회복법

저자
스탠퍼드대학교 스포츠의학센터 디렉터이자 운동 트레이너.
현재 스탠퍼드 스포츠의학센터에서 16년 동안 농구, 야구, 수영, 육상 등 다양한 분야 선수 지원한  가장 오래된 베테랑 트레이너

쉽게 지치지 않고 즉시 회복할 수 있는 몸 만들기에 대한 목표

아무것도 하지 않으면 피로는 계속 쌓여간다. 만성적 피로든 일시적인 피로든 피로는 반드시 해소해야 한다. 이 책은 방치하면 점점 쌓이는 피로에 맞서는 항피로 체질이 되는 것을 목표로 한다.

미국대학체육협회(NCAA)에서 매년 야구, 농구, 테니스, 미식축구, 육상, 수영 등 24개 종목 성정 종합평가해 어느 대학이 가장 우수한지 결정한다. 스탠퍼드는 23년 연속 종합 1위를 차지했다. 1위 할 수 있었던 가장 큰 이유는 이 피로회복법을 실천했기 때문이다.

피로에 강한 몸을 갖기 위해서는 ‘뇌과학’, ‘호흡’, ‘영양학’ 등 모든 분야를 접목시켜 회복 프로그램을 실천해야한다. 이 책은 전문서가 아니기 때문에 누구나 쉽게 이해할 수 있도록 정리했다.

❏피로란 왜 생기는가.

2000년대 초반까지 피로의 주된 원인은 젖산이었다. 하지만 젖산은 격렬한 운동 뒤에 찾아오는 근육피로다. 이는 우리가 평상시 느끼는 피로와는 다르다.

-수면부족
수면이 부족 했을 때 시선테스트(VR 통해 여러가지 테스트)를 한 결과 뇌진탕시 시선테스트 한 결과와 비슷하게 나타남

-뇌에도 피로는 쌓인다.
우리 신경은 ‘자율신경’과 ‘중추신경’으로 나뉜다.
자율신경(의식하지 않아도 이루어지는 맥박, 호흡, 소화 활동 담당)은 낮에 활동하는 교감신경과 밤에 활발한 부교감신경으로 나뉜다. 그런데 균형이 무너지면 이 교감신경과 부교감신경의 교대가 원활하게 이루어 지지 않는다.

자율신경이 무너지면 병에 걸리지는 않더라도 피곤한 상태가 계속 지속된다.

중추신경은 우리 손발 자유롭게 움직이게 함. 뇌와 척수의 중추신경과 신체 각 부위 말초신경이 팀플레이 한 결과. 몸 균형이 무너지면 이 중추신경과 말초신경 사이 소통이 잘 안된다. 이때 몸이 무겁다거나 나른하다거나 같은 느낌이 든다. 즉, 뇌와 몸이 서로 소통이 이루어지지 않을 때 피로를 느낀다.


-자세 틀어진 몸 = 피로에 약하다
중추신경이 보낸 명령이 신체 부위로 원활하게 전달되어야 하는데 자세가 틀어지면 이게 원활하게 전달이 되지 않으니 틀어진 상태 보완하기 위해 불필요한 부담이 가해진다. 이 대는 억지로 운동을 계속하면 오히려 몸에 더 큰 부담이 가 상황이 더 나빠진다.

-체력 좋은 근육맨은 피로를 덜 느낄까?
근력운동으로 신체를 단련하는 선수들은 신체 기능을 끌어올리는 것일 뿐. 피로 느끼는 것과는 별개이다. 피로를 없애는 열쇠는 적절한 예방과 회복이다.

-몸의 피로를 판단하는 네 가지 포인트
피곤하다는 주관적 느낌보다 객관적 판단을 해야한다. 아래 4가지 중 한가지라도 해당하면 피곤한 상태로 판정한다.

1.     맥박이 평소와 다르다.
운동을 하고 맥박이 빨라지는 것은 자연스럽다. 운동이 끝났는데도 한참 동안 맥박이 가라앉지 않거나 안정된 상태에서도 기준치와 다르면 피로에 약한 몸이 된 것
(기준치: 안정 시 맥박 분당 70 ~ 80회)

2.     수면 시간이 불규칙하다.
수면 부족할 떄 우리는 뇌진탕과 비슷한 증세 부른다. 뇌와 몸이 비명 지르고 있는 상태이다.
수면이 불규칙하면 전에 애기 했듯이 부교감신경이 제대로 작동하지 않아 피로가 풀리는 작용을 하지 못한다.
그래서 올림픽에 뛰어난 선수들은 쉬는 날에도 똑같은 시간에 자고 일어나려고 한다. 패턴 유지가 매우 중요하다.

3.     허리가 아프다.
몸에 자세 규현이 무너지면 어느 한 곳에 무리가 갈 수 밖에 없다. 이것은 피로에 약한 몸이 되었다는 증거다. 허리는 특히 몸의 중심이다. 모든 신체 부위의 부담을 떠안으려 하는 곳이다. 허리가 아플 때는 허리 자체보다 신체 곳곳에 무리가 온 상황일 수도 있다. 허리 통증은 즉 피로의 신호다.

4.     가슴으로 호흡한다.
가슴만으로 호흡하면 체내 산소가 부족해 쉽게 지친다. 가슴만으로 호흡하면 자세가 틀어진다.

-호흡법만 바꿔도 몸의 중심이 바로잡힌다.

올바른 호흡법 = IAP 호흡법(Intra Abdominal Pressure), 배를 부풀린 채 숨쉬는 방식

가슴으로만 얕게 호흡할 경우 피로의 원인이 된다.
여자 수영팀 엘라 이스틴(2018년 미국대학수영선수권 총 5관왕 그 중 2개는 미국 신기록)이 IAP 호흡법을 통해 좋은 성적 냈다고 말함.

→ 숨만 제대로 쉬어도 피로가 풀리고 어린아이의 활력을 찾는다.



[배를 단단히 부풀려 호흡하라]
스탠퍼드 궁극의 회복법, IAP

숨을 들이쉬거나 내쉴 때 모두 배안의 압력을 높여 복부 주변을 단단하게 만드는 호흡법, 배를 단단히 부풀린 패로 숨을 내쉬는 것. 이것을 복압호흡이라고도 부른다.
복식호흡은 숨을 내쉴 대 배가 들어가지만, 복압호흡은 숨을 내쉴 때도 배를 부풀려 바깥쪽 가해지는 압력을 유지한다.
복부내부압력이 높아지면 몸이 바로 선다.

어깨 힘을 빼고 배를 부풀린 채 숨을 내쉬는 감각 익혀야 한다.

귀가 어깨가 일직선 되도록 자세를 바로 잡고 편안하게 앉는다.
배와 허벅지, 무릎 뒤쪽(허벅지 끝과 종아리)의 각도를 각각 90도로 유지한다.
손바닥이 위를 향하고 손끝이 복부 쪽을 향하도록 유지하며 두 손을 무릎 위에 올려둔다.
두 손을 천천히 복부 쪽으로 끌어와 허벅지 윗부분(서혜부)에 손 끝을 가볍게 끼워 넣는다.
5초 동안 코로 힘껏 숨을 들이마시면서 서혜부와 복부 사이에 끼워 넣은 손가락을 밀어내듯이 천천히 배를 부풀린다. 바로 이 지점이 복압이 높아진 상태다.
이때 어깨가 올라가지 않도록 주의하자. 그래야 횡격막이 쉽게 내려간다.
코로 들이마신 공기를 5~7초 동안 입으로 천천히 내쉰다.
숨을 내쉴 때는 복압이 낮아지지 않도록 신경 써라. 부풀린 배가 손가락을 밀어내는 감각을 최대한 유지하면서 숨을 내쉬자.
숨을 전부 뱉었다면 복부의 힘을 뺀다. 숨을 들이마시고 내뱉고를 5회 반복 후 종료한다.

[부상을 당하더라도 자신이 할 수 있는 선에서 몸을 움직여라]
위에서 언급 했듯이 교감신경과 부교감신경 역할 교대가 원활히 이루어져야 피로가 쌓이지 않는다. 따라서 최대한 낮에 몸을 충분히 움직여 밤에 수면을 취해야 교감과 부교감의 교대가 잘 이루어지고 신체가 회복된다. 낮에 움직이지 않으면 자율신경도 흐트러져 밤에 충분히 휴식을 취할 수도 없다.

피로가 쌓이지 않도록 가만히 있으며 쉬겠다는 행동이 오히려 신체 회복을 방해하는 셈이다.

[7시간을 자도 피로가 풀리지 않는 이유]
-가만히 있어도 피로는 쌓인다.
야근이 없거나 하루 매일 7시간씩 숙면을 위하더라도 피로는 피해갈 수 없다.
우리 신체가 비대칭이기 때문이다. 커다란 간 때문에 오른쪽 횡격막은 왼쪽 보다 두껍고 심장은 몸의 중심에서 왼쪽으로 치우져 있고, 심장보다 커다란 간이 오른쪽에 자리하고 있다. 근육 역시 장기 위치에 영향을 받는다. 우리 몸은 원래 불균형 하기 때문에 가만히 놔두면 피로 해 진다.

[움직이지 않는 하루는 피로를 더 부추긴다]
안데르 한센(스웨덴 카롤린스카 연구소, 유명한가?)는 우리 뇌는 본래 몸을 움직이게끔 만들어졌다고 한다. 바쁜 직장인들은 너무 피곤한 날 아무것도 안하고 싶어 한다. ‘그냥 하루 종일 자고 싶어’라는 마음은 이해하지만 피로를 쌓아두지 않으려면 20~30분정도 가벼운 운동을 하는 것이 좋다. 이정도의 가벼운 유산소 운동은 피로 해소에 큰 도움을 준다.

저녁에는 부교감신경이 교감신경보다 우위에 있어 회복을 해야 하는데 스트레스 쌓이면 밤에도 교감신경이 우위에 있게 된다. 따라서 우리는 몸을 움직이는 편이 좋다.

[운동 전 준비 단계와 운동 후 마무리 단계 중요]
신체 균형을 바로 잡고 운동 하고 운동 한 후에도 다시 바로 잡아주는 것이 좋다.

운동 전
1.     한 발씩 번갈아 가며 가볍게 뛰어오르는 동작 = 스킵, 앞으로 나아가면서 스킵 10회 / 제자리에서 위로 스킵 10회 합 20회 실시

2.     무게중심 점프
두 발을 나란히 모으고 선을 중심으로 왼쪽 오른쪽 번갈아가며 뛴다. 두발로 뛰어 두발로 착지 10회

3.     발뒤꿈치로 엉덩이치며 달리기
위 동작을 천천히 10회 반복한다.(달리기 시작 전 준비운동으로 좋다)

운동 후
1.     햄스트링 풀어주기
바닥에 누운 상태에서 두 다리를 동시에 천천히 5초 동안 올리고 그 자세를 5초 동안 유지한다.(허리가 뜨지 않게 해라) 올렸던 다리 5초 동안 천천히 내리고. 이 동작 10회 반복

2.     무릎 굽혀 팔 멀리 뻗기
한쪽 무릎은 바닥에 대고 반대쪽 무릎은 90도로 굽혀 세운다.

[앉아 있는 습관은 목숨을 위협한다]

엉덩이 근육은 몸의 엔진이다. 엉덩이 근육은 우리 몸의 가장 큰 근육으로 우리 몸을 지탱한다. 우리 몸의 엔진을 단련하면 몸 전체가 안정을 되찾으므로 피로에 강한 몸을 만들 수 있다.

[냉온 회복법]
걷거나 뛴 후 피로가 느껴진다면 우리 몸에 염증이 생긴 상태. 지나친 운동으로 무리했다고 생각되면 밤에 냉온요범 활용 낮 동안 쌓인 피로 해소 할 수 있다.
부상 발생시 : 24시간은 냉찜질, 24시간 이후 온찜질

많이 걸어 녹초 된날 : 15분간 냉찜질. 15분 후 자신의 발이 평소 온도로 돌아 왔다면 40도씨 안팎의 물에 약 10분간 담근다. / 집에서는 냉동식품을 봉지 째 환부에 대고 랩을 감아 두면 된다.


[12분 초강력 회복법]
찬물로 먼저 샤워한다. 그리고 37~38도 물에 들어간다. 심장에 무리가 간다면 반식욕을 권한다.
냉온욕 전 물을 많이 마시는게 좋다.

1.     350밀리 페트병 물을 채워 반을 마신다.
2.     1분  찬물 샤워
3.     30초 뜨거운 욕조 다시 찬물 30초 / 이 순서로 10회 반복
4.     마지막 1분 찬물 샤워 마무리
5.     남은 물을 다 마신다.


[수면 4원칙]
하루 7시간(최소 6시간) 수면 권장.

일정한 시간 취침 / 주말에도 평소 리듬 유지 / 목욕은 잠들기 90분 전에 끝내기(목욕 하고 90분 지난 바로 그 시점 졸음이 밀려와 깊이 잠들 수 있다.) / 잠자기전 배 부풀려라(IAP 호흡법)

피로는 낮잠으로 회복 할 수 없다.

[식사법]
식사는 무엇보다 즐거워야 한다. 그러니 기본만 이해하고 가끔 떠올리고 실천할 수 있는 정도로만 익히면 충분하다.

1.     무엇을 먹는가
2.     언제 먹는가
3.     어떻게 먹는가

[아침을 안 먹으면 체온이 안 오른다]
-      비타민과 단백질은 반드시 섭취 : 이 두 음식은 피로 해소 필요, 충분히 섭취
-      아침 먹지 않아 발생하는 ‘혈당 스파이크’는 매우 위험. 아침 걸러서 배고픈 상태로 많이 먹는 점심은 혈당 승치를 극단적 상승시켰다가 급강하 시킨다. 이런 급격한 변화는 졸음이나 피로감의 원인이 된다.
-      아침 식사 시간은 되도록 고정해라.

생활에 리듬을 주면 자율신경이 안정된다. 그렇다고 아침을 허겁지겁 급하게 먹으면 오히려 혈당 스파이크를 부추 킬 수도 있으니 여유를 가지고 식사하는 것이 좋다

[식사 원칙 ‘적게 자주’]
모든 식사는 약간 모자라듯. 그 대신 ‘자주’. 간식을 섭취해 에너지 보충. 피로 해소한다. 중간 간식을 먹으면 다음 식사 시간에도 배부를 때 까지 먹지 않는다.

‘모자란 듯 먹기’와 ‘견과류 및 과일로 에너지 보충’ 지나친 포만감 방지


[단백질 vs 탄수화물 = 3:1]
우리나라 처럼 탄수화물이 주식인 나라에서는 비율을 정해 두지 않으면 탄수화물 과다 섭취하기 쉽다.


[과일로 비타민 고속 충전]
과일의 당을 몸에 해롭다고 우려 할지 모르나, 소모된 에너지 보충 차원이라면 일정 정도 당은 좋다.


[점심은 최대한 덜 손질 된 채소 많이]
스탠퍼드에서는 점심에 샐러드를 먹는다. 채소는 피로 해소 돕고 소화도 돕는다.


[저녁은 포만감 위주, 지방 적은 소고기/ 흰 살 생선 / 닭고기 등 단백질 위주]

[갈색 탄수화물 영양소는 백미의 8배]
정제된 밀가루 빵, 백미에는 당질이 많다. 호밀빵 또는 현미로 대신 하는 것이 좋다. 갈색을 선택하라.


[달콤한 아침은 절대 피해라.]
아침은 흡수력이 좋다. 그리고 몸에 해로운 음식을 먹었을 때 우리가 느끼는 피로감은 상당히 즉각적이다.
위에 언급했던 혈당 스파이크가 일어나고 이런 음식들은 중독성이 강해 다른 음식 섭취를 방해하기도한다.

[마시는 방법]
순수한 물을 마셔라. 물은 체온 유지하고 우리 몸 손상을 막는 가장 기본 단계이다.
음료수의 가장  큰 문제 당분. 페트병 1병에 티스푼 10개 설탕.

[술이 마시고 싶다면, 술:물 = 1:1]
음주는 피로 해소가 되지 않는다. 스트레스 해소를 위해 기분 전환을 위해 마시는 것. 심리적인 측면이 크지 육체적인 면에서는 마시지 않는 것이 좋다.
어쩔 수 없이 마셔야 한다면 술과 물 비율 1:1을 지켜라.