책 아주 작은 습관의 힘 / 작심삼일이 습관인 당신을 위한

정체성, 사람을 움직이게 하는 비밀

목표는 책을 읽는 것이 아니다. ‘독서가가 되는 것이다.’

목표는 마라톤을 하는 것이 아니라 ‘달리기를 하는 사람이 되는 것’

매일 침구류를 정리한다면 나는 체계적 인간이라는 정체성을 만든다.

매일 글을 쓴다면 창조적 사람이라는 정체성을 만든다.

매일 운동한다면 나는 운동하는 사람이라는 정체성을 만든다.



나는 책 불로그를 운영하는 지적인 사람이라는 정체성을 만들었다.

나는 개인 쇼핑몰을 운영하는 N잡러로 도전적인 사람이라는 정체성을 만들었다.

이렇게 나를 좀 더 나은 사람으로 만드는 정체성들이 나를 움직이게 한다.

정체성의 증거들이 쌓여갈수록 그 정체성은 더욱 강화된다.

1.     어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다.

2.     작은 성공들로 스스로에게 증명한다.

환경이 행동을 결정한다.

사람들은 종종 꼭 ‘그것’이어서가 아니라 그게 ‘어디에 있느냐’에 따라 그 물건을 선택한다.

인간의 온갖 감각 중 가장 강력한 것은 시각. ‘보는’것에 작은 변화가 일어나면 우리가 ‘하는’일에 큰 변화가 일어날 수 있다.

환경의 희생자가 되지 말고 환경의 설계자가 되라.

환경은 물건으로 채워진 공간이 아니다. 관계로 이루어진 공간이다. 소파를 어떤 사람은 책읽는 공간으로 관계가 형성 되고 어떤 사람에게는 간식 먹으며 티비보는 공간으로 관계 맺어져 있을 수도 있다. 내가 그 공간과 관계를 만들면 습관을 만들 수 있다.

기존의 관계가 이미 맺어진 공간보다 새로운 공간에 가면 새로운 습관을 형성시키기 쉽다. 기존 습관과 싸울 필요가 없기 때문이다.

창조적인 생각을 하고 싶으면 일상적인 공간에서 나와라.

따라서 습관을 형성하기 위해 공간을 분리하는 것이 좋다. 또 관계형성을 나누는 것이 좋다.

책을 읽는 의자를 따로 두는 것. 공부하는 책상을 따로 두는 것. 밥 먹는 식탁을 별도로 두기 등

디지털 공간도 나누면 습관이 된다. PC로는 글만 쓰고, 태블릿으로는 책을 읽고, 핸드폰으로만 SNS 및 인터넷 서핑을 한다. 그럼 해당 행위에 집중할 수 있다.

나쁜 습관 피하기

이미 형성된 습관을 나의 자제력으로 통제하기는 거의 불가능하다.

유혹에 저항하려 하지 말고 그 상황에 처하지 않도록 피해라.

나쁜 습관을 피하는 방법은 그 유혹을 유발하는 신호에 노출 되지 않도록 하는 것.


매력적이어야 달라진다.

어떤 행동을 할 가능성을 높이고 싶다면 그것을 매력적인 것으로 만들어야 한다.

우리 몸은 열망이 발생 하는 순간 도파민이라는 신경전달 물질이 분비된다. 습관이란 도파민이 주도하는 피드백 순환작용이다.

도파민은 즐거운 경험을 할 때뿐 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다. 마약 중독자들은 마약을 했을 때가 아니라, 마약을 봤을 대 도파민이 파도처럼 분비된다. 보상이 예상될 때 그 기대감으로 도파민 수치가 올라가는 것이다.

이를 습관 형성에 활용 해 볼 수 있다. 하기 싫은 일을 하면 내가 하고 싶어하는 일을 하게 하는 즉 보상을 주는 방법이다.

즉 좋아하는일과 해야하는일을 묶는 것이다. 할 가능성이 높지 않은 일을 할 가능성이 높은 행동과 묶는 것.

운동을 하기 위해 넷플릭스 보기와 페달 밟기 자전거 타기를 연결 시켰다.

미드로 영어 공부를 하고 나면 유튜브를 본다.

버피 테스트를 10개 하고 SNS를 1분 본다.

주위 사람에 따라 내 습관도 변한다.

우리는 이 3가지 집단의 습관을 모방하는 경향이 있다.

1.     가까운 사람을 모방한다.

한 연구에서 애인이나 배우자가 살을 뺀 경우 상대 역시 그 시기 체중 감량을 했다.

11세 ~ 12세 내 친한 친구가 아이큐가 높으면 그 사람 역시 추후 아이큐가 높아지는 경향이 있다.

이를 보면 내가 어떤 습관을 가지고 싶으면 그 습관을 가진 사람들 속에 들어가는게 좋다. 그들을 보고 있으면 그 습관을 새로이 습득하기 쉽다.

운동을 좋아하는 사람들 사이 있다면 운동하는 것이 당연하게 생각 될 가능성이 크다.

2.     다수를 모방한다.

우리는 집단의 규범을 따라야 한다는 어마어마한 내적 압력을 받는다. 무리의 일원이 되는 건 보상이 매우 크다. 우리는 홀로 옳은 길을 가는 것보다 집단과 함께 잘못되는 길을 선택한다.

이에 습관을 바꾸는 것이 무리에 도전하는 일이 될 때 변화는 매력적이지 않다. 반대로 습관을 바꾸는 것이 무리와 합치될 때 변화는 무척 매력적인 것이 된다. 그러니 원하는 습관을 유지하는 집단에 의식적으로 속하라.

3.     유력자를 모방한다.

성공한 사람의 행동을 모방하려고 하는 것은 성공을 욕망하기 때문이다. 일상의 많은 습관들은 자신이 찬탄하는 사람들을 모방한 것들이 많다. 성공하는 사람들을 모방하는 이유는 그 행위가 인정, 존경, 칭찬을 가져다 주기 때문이다.

그러니 어떤 행위를 통해 인정, 존경, 칭찬이 발생 하도록 유도해라. 그 행동이 인정 받는 집단에 속하여라.


쉬워야 달라진다.

어떤 습관에 필요한 에너지가 적을수록 그 일을 할 가능성이 커진다. 습관은 그 일을 한 시간과 관계 없다. 횟수와 관계가 있다. 우리는 무척 힘든 일을 할 능력이 있다. 문제는 어떤 날은 그 일이 힘들게 느껴질 때가 있고 어떤 날은 손쉽고 하고 싶은 기분이 든다. 그런 날에는 좋아하는 일을 더 많이 하며 기분 좋게 하되 해야 할 일을 아예 놓지는 않는 것이다. 잠깐이라도 해야 한다.

습관 형성에 필요한 에너지를 줄이는 또다른 방법은 환경을 바꾸는 것이다.

생활 흐름의 하나가 되게 하면 좋다. 퇴근길 집 가는길에 있는 체육관을 선택하라. 어떤 일을 하는데 소요 되는 불필요한 행동들을 제거하라.

미리 준비 해 놓아라. 해당 행동을 하기 준비해야 하는것들. 그림을 그리고 싶으면 연필, 볼펜, 노트 등을 책상에 세팅해 놓아라. 운동을 하고 싶으면 운동복, 신발, 물병등을 미리 세팅해 놓아라.

터무니 없을 만큼 사소할 것

습관을 유지 할 때 거대한 행동을 목표로 두지 말아라. 아주 사소한 것을 한다는 생각으로 시작해라.

매일 책을 읽어야지 → 매일 한페이지만 읽어야지

아침 조깅을 5킬로 뛰어야지 → 매일 아침 나가 운동화 끈을 묶어야지

이 습관들이 자동으로 형성 되면 점점 더 사소하지만 이전보다 발전된 습관을 형성 할 수 있다.


만족스러워야 바뀐다.

해당 경험이 만족스러워야 계속 유지한다. 치약 제조업체들은 스피어민트, 페퍼민트, 시나몬 같은 향을 제품에 추가하여 엄청난 성공을 거뒀다. 이 향들은 치약의 효용성을 증대 시키지 않지만 칫솔질을 할 때 즐거운 기분이 들게한다.


우리가 나쁜 습관을 끊지 못하는 이유

나쁜 습관은 보상이 즉시적인 반명 그에 따른 부정적 영향은 나중에 나타난다. 흡연은 10년 동안 나를 서서히 죽이지만 당장 나의 스트레스를 줄여준다. 과식은 장기적으로 살이 찌게 만들지만 순간적으로는 욕구를 충족시킨다. 나쁜 습관들은 즉각적으로 기분 좋은 느낌을 느끼지만 결론적으로는 나쁜 기분을 불러 일으킨다.

하지만 우리의 뇌는 현재에 우선순위를 두는 경향이 있다.

대부분의 사람들은 즉시적인 만족감을 좇으며 시간을 보낸다. 하지만 성공적인 사람은 지연된 만족감을 선택한다. 텔레비전 보는 것을 미루고 숙제를 마친다면 성적이 오른다. 디저트와 과자를 사먹지 않고 건강한 음식을 먹으면 건강이라는 보상을 얻는다.


아주 작은 보상의 힘

습관 유지 위해 성공했다는 느낌을 필수로 받아야 한다. 초기 운동할 때 우리는 즉시적인 보상을 받지 못한다. 지연된 보상들이 보이지 않는 곳에서 축적되지만, 지연된 보상은 초기에 습관들을 유지 시키는 동력이 되지 못한다. 그래서 즉시적인 보상들이 아주 작더라도 눈에 보이게 만드는 것이 좋다.

예를 들어 술을 마시지 않는 것을 다짐했다면 평균 한달 술값으로 나가는 금액을 정해 목표를 이뤘다면 그 만큼의 돈을 따로 저축하는 것이다. 그 통장에 내가 맘에 드는 옷 살 돈이라는 명칭을 붙여 술을 마시지 않으면 내가 원하는 것을 살 수 있는 보상이 눈에 보이게 하는 것이다. 이런식으로 나만의 보상 정책을 만들고 직접 눈에 보이게 하면 습관 유지하는데 좋다.

아주 작은 보상이라고 나의 목표와 반하는 보상 정책은 피하라. 운동을 꾸준히 한 대가로 아이스크림을 한통 먹는 보상은 결국 내가 만든 나의 새로운 정체성(나는 운동하는 사람이다. 나는 관리하는 사람이다)에 반하게 된다. 오히려 그 정체성을 강화하는 보상들을 주는 것이 좋다. 꾸준히 운동을 하면 그 보상으로 마사지를 받는 것처럼.

나의 정체성을 유지하는 것은 그 습관을 강화시킨다. 보상이 습관을 시작하게 한다면 내 정체성은 습관을 오래 지속하게 한다.


어떻게 매일 반복할 것인가

시각적 측정 수단을 활용. 식습관 일지, 운동 일지 쓰는 것은 크게 도움이 된다. 달력을 하나 놓고 내가 원하는 행동을 이행 했을 때 X표시를 하는 것. 달력에 X를 쌓아가는 재미를 느낀다.

벤저민 프랭클린은 항상 13가지 습관을 수첩에 적어 두고 매일 하루를 마무리하며 그 이행 여부를 기록했다. 이를 ‘습관 추적’이라 부른다.

연구 결과 습관 일지를 쓴 사람이 그렇지 않은 사람보다 두배나 더 감량한 것으로 나타났다.

누군가 지켜보고 있다.

코미디언 마거릿 조는 매일 농담 한 구절을 개발하여 친한 친구에게 전달했다. 누군가 지켜보고 있다는 것은 강력한 동기가 된다.

지인과 계약을 체결하는 것도 좋다. 내가 계약을 따르지 않으면 약속을 지키지 않는 사람이 되는 것이다.

(내가 매일 6시에 일어나지 않으면 5달러를 지급한다는 계약)

비슷한 수준의 사람과 습관을 같이 하는 것도 좋다. 테니스를 꾸준히 치고 싶다면 나와 비슷한 수준의 지인과 계속 한다.


성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다.

습관이 일상이 되면 흥미와 만족감이 줄어들고 지루해진다. 그 때 프로와 아마추어의 차이가 나타난다. 프로는 지루하더라도 자신이 만든 일정을 따라 수행한다. 아마추어는 되는 대로 한다.
대부분의 우리는 아마추어다. 지루함을 느낄때 그것을 이겨내기 힘들다. 그러니 하루의 일정을 만들어 다 끝내는것을 목표로하자.  그리고 위의 방법들을 적절히 활용해 새로운 동기를 만들어 나의 습관을 매력적으로 만들어보자.