[책 내 몸의 설계자,호르몬 이야기_ 살찌는 이유, 다이어트가 힘든 이유]

꾸준히 책 '내 몸의 설계자, 호르몬 이야기'  포스팅 중. 세번째 이야기 호르몬과 살찌는 이유 그리고 다이어트가 힘든 이유에 대한 설명이다.

 

 

[배고픔과 식욕은 다르다.]

1. 배고픔: 생리적 욕구, 지금 먹을 필요가 있다는 몸의 신호. 혈당 수치 일정 수치 아래로 감소, 위가 비워져서 위에서 배고픔 신호 호르몬인 ‘그렐린’이 분비 됨. 즉 배고픔은 우리에게 필요한 에너지를 공급하라고 보내는 신호

 

2. 식욕: 외부 자극으로 인해 음식을 섭취하고자 하는 욕구, 음식 보거나 냄새 맡을 때 발생 할 수 있음. 뷔페에서 배불리 먹고 나서도 디저트 까페가서 또 식욕이 오를 수 있다.

배고픔과 식욕을 구분할 줄 알아야 한다.

 

 

[랩틴의 발견]

1.우리는 에너지 균형을 통해 생존 할 수 있게 한다.(에너지 보존하고 지키는 것)

 

2.에너지를 잘 저장하는 세포는 지방세포

 

3.지방세포는 렙틴이라는 호르몬을 만든다. → 살이 찌면 지방세포도 커지고 렙틴 분비도 증가

 

4.렙틴은 포만 중추에 신호를 보내 식욕을 억제한다. 체중 늘었으니 그만 먹으라는 신호 보냄

 

5.렙틴은 또 에너지 소비도 증가 시켜 몸의 에너지 균형을 유지하게 한다.

 

6.비만 쥐에게 렙틴을 투여 했더니 식욕이 줄고 활동량은 현저히 늘어 체중이 현저히 줄어듬

  (한 때 이 실험 결과로 비만 치료 방법이 생긴 줄 알았다.)

 

7.그러나 렙팁 투여로 치료 된 비만인은 많지 않다.

 

8.오히려 비만인은 체지방 증가 함에 따라 렙틴 농도가 증가한다. 렙틴이 넘치고도 남는데도 식욕 억제 하지 못하는 이유는 렙틴이 신호 전달하지 못해 우리 뇌는 랩틴이 부족하다고 느껴버리는 것. 이걸 렙틴 저항성이 생겼다고 말한다.

 

9.렙틴 저항성이 생겨 버리면 식욕 억제가 어려워 진다. 렙틴이 많음에도 에너지가 부족하다고 느껴버리는 것.

10.현대인의 렙틴 저항성 문제는 인슐린 때문에 생긴다. 인슐린은 렙틴 저항성을 발생 시키는데 현대인은 인슐린 부비가 예전보다 매우 증가한 상황. 비만인의 80%가 이 인슐린 과잉 상태다.

즉 랩틴 저항성을 해결 하려면 인슐린 수치를 낮춰야 한다.

 

11.인슐린 수치는 혈당치를 높이는 음식에 많다. 그러니 혈당을 높이는 자극적인 달고 짠 음식을 최대한 자제 해야 한다.

 

 

[다이어트는 1년 이상 유지]

1. 다이어트를 시작하여 음식 섭취를 줄이면 렙틴 농도는 체지방 줄어드는 속도보다 급속히 감속하여 렙틴 부족 상태 초래

 

2. 평소보다 적게 음식이 들어오니 우리 몸은 에너지 저장을 늘리고 에너지 소모를 줄인다.

 

3. 다이어트 성공 후에도 안심하면 안될 것이 체중이 줄면 이 호르몬 변화가 오랫동안 계속되기 때문이다.

 

4. 실험결과 체중 감량에 성공하고 나서도 1년 동안은 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬은 35% 감소 하고, 배고픔을 느끼게 하는 그렐린은 계속 높아지는 결과를 보였다.

 

5. 그런데 체중 감량 후 1년 내 기존과 동일한 열량의 식단으로 돌아가면 계속 절약 모드에 있었기 때문에 우리 몸은 더 빨리 많이 에너지를 저장하려고 하고 체내에 흡수된다. 체중 감량이 어렵지만 이 것을 유지 하는 것이 더 어려운 이유는. 1년 이상 그 식단을 유지해야 되기 때문이다.

(몇 개월 동안 체중 감량 했을지라도 기존 식단으로 돌아가면 더 빨리 쉽게 체중이 증가한다.)

 

 

 

[청량 음료와 비만의 관계]

1. 청량 음료 먹으면 기분이 좋아지는 이유는 그 안에 포함된 설탕과 카페인 덕분.

 

2. 설탕은 포도당과 과당으로 이루어져 있음 → 포도당은 식욕 억제 렙틴 분비 증가, 배고픔 호르몬 그렐린 분비 억제 → 포도당은 우리의 정상적인 식욕을 잘 나타나게 도우는 역할 → 그러나 과당은 이런 역할을 하지 않는다. → 포만감에 영향을 주지 않으니 과당 섭취를 아무리 해도 우리가 먹는 음식의 양은 줄어들지 않는다.

 

 

[포만감을 느끼게 하는 음식들]

1. 포만감 지수: 같은 열량을 섭취 했을 때 배부름 증가 & 배고픔 감소 영향 정도 나타내는 것

 

2. 삶은 감자는 크루아상보다 포만감 지수가 7배 높다.

 

3. 삶은 감자와 같은 포만감 지수 높은 음식: 쇠고기, 달걀, 콩, 과일

 

4. 포만감 지수 낮은 음식: 도넛, 케이크

 

5. 포만감 위주 음식 먹어야 열량을 적게 섭취하게 된다.