6개월차 헬린이로 태어나서 처음으로 PT를 받고 있다. 그런데 운동 기구에 운동법에 대해 외워야 할 것들이 너무 많아 그 때 그 때 배운 것들을 정리해 보고 나도 발전하기 위해 정리해 본다.
이번에는 헬스장에서 가장 인기있는 하체운동 중 하나인 "파워레그프레스"에 대해 자세히 정리 해 보겠다.
이 운동은 대퇴사두근과 둔근을 강화하는데 매우 효과적이다. 이 부위 강화 운동으로 스쿼트나 데드리프트와 같은 프리웨이트 운동이 유명한데, 초보자들은 프리웨이트를 바로 수행하기에는 안정성이 떨어지므로 이 기구를 추천한다고 한다.
파워레그프레스는 이렇게 생겼다.
[운동 방법]
1. 먼저 머신에 앉아 등받이와 발받침을 조절합니다.
2. 등을 등받이에 대고 손잡이를 잡은 후 발을 바닥에 붙입니다.
3. 발 위치에 따라 자극 부위가 달라지는데, 일반적으로는 와이드 스탠스(발 간격 넓게), 내로우 스탠스(발 간격 좁게), 스탠다드 스탠스(어깨 너비) 세 가지 방식으로 나니다.
4. 호흡을 들이마시고 내쉬면서 발판을 밀어냅니다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하고, 허리는 아치 모양을 유지하면서 최대한 곧게 펴지도록 해야합니다.
5. 다시 호흡을 들이마시면서 천천히 원위치로 돌아옵니다. 반복 횟수는 개인 체력에 따라 설정하되, 보통 10∼20회씩 3세트 이상 실시하는 것이 좋습니다.
[주의사항]
• 무릎을 너무 많이 펴면 무릎 부상 위험이 있으므로 90% 정도만 펴도록 합니다.
• 과도한 무게 욕심은 부상을 초래할 수 있으므로 적절한 무게를 선택해야 합니다.
• 운동 전 충분한 스트레칭과 웜업을 통해 근육을 충분히 풀어줘야 합니다.
요약하자면, 파워레그프레스는 대퇴사두근과 둔근을 강화시키는 대표적인 하체 운동으로서 머신을 이용하여 수행하므로 상대적으로 안전하며 스쿼트와 유사한 효과를 얻을 수 있습니다.
[헬린이의 생각]
요건 어느정도 다리 힘이 있는 남자라면 무게에 대한 도전 정신을 불러일이키는 기구이다. 누워서 기구로 미는 운동인 만큼 무게중심이나 균형감 등을 고려 할 필요 없이 에라이~ 하고 밀기만 하면 되니 상대적으로 고려 할 요소들이 적고 운동하기 편하다. 그렇다고 우습게 보면 안된다. 허리가 안 좋은 분들은 자세를 제대로 안 잡고 밀면 허리에 큰 부담이 갈 수도 있을 것 같다.(처음에 내가 그랬다.) 여튼 헬린이지만 무게에 도전하고 싶다면 이 기구를 추천한다.
아! 매번 내가 지적 받는 것 무릎을 쭉 피지 말고 90%만 펴라. 사람이 힘들다 보면 쉴려고 무릎을 쭉피고 쉬려고 한다. 하지만 피지 않고 운동하는것이 지속적으로 근육에 긴장감을 주고 부상 방지에도 도움이 된다. 헬린이라도 이것만은 기억하고 하자.
