남성들이 헬스를 시작 할 때 벌크업을 목표로 하는 사람들이 많을 것이다. 그런데 막상 벌크업을 하려고 하니 그냥 무조건 많이 먹고 운동 하면 되나 싶은데 그렇게 많이 먹고 운동을 하니 몸이 커지는 것 같지만 내가 생각한 예쁜몸을 만들기는 힘든듯 하다. 그러니 건강한 벌크업을 위해 균형 잡힌 식단과 올바른 영양 섭취 방법에 대해 포스팅 해보겠다.
[벌크업 식단의 기본 원칙]
벌크업은 근육량을 증가시키기 위해 체중을 늘리는 과정입니다. 이 과정에서 중요한 것은 단순히 체중을 늘리는 것이 아니라, 근육량을 늘리면서 체지방은 가능한 한 최소화하는 것입니다. 이를 위해 고려해야 할 기본 원칙은 다음과 같습니다.
- 충분한 칼로리 섭취: 근육을 성장시키기 위해서는 운동을 통해 소모하는 에너지보다 더 많은 에너지를 섭취해야 합니다. 이는 일반적으로 하루에 기초 대사율보다 500~1000칼로리 높게 설정합니다.
- 단백질 섭취: 근육 성장에 필수적인 영양소입니다. 몸무게 1kg 당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다.
- 탄수화물 섭취: 운동하는 동안 에너지원으로 사용되며, 근육 회복을 돕습니다. 전체 칼로리의 50~60%를 차지해야 합니다.
- 건강한 지방: 오메가-3와 같은 불포화 지방산은 호르몬 생산과 건강한 세포막 유지에 중요합니다. 전체 칼로리의 약 20~30%를 섭취합니다.
[벌크업 식단 예시]
○아침
- 오트밀과 바나나
- 스크램블 에그와 아보카도
- 우유 또는 두유
○점심
- 닭가슴살, 현미, 그린 샐러드
- 고구마, 연어 스테이크
- 견과류와 드레싱
○저녁
- 소고기 스테이크, 퀴노아, 증기로 익힌 브로콜리
- 치킨 파스타, 채소
- 코티지 치즈와 과일
○간식
- 그릭 요거트와 견과류
- 프로틴 쉐이크
- 아몬드와 다크 초콜릿
[꾸준한 식단 유지를 위한 팁]
- 식사 계획: 일주일치 식단을 계획하여 영양소를 균형 있게 섭취하세요.
- 식사 준비: 바쁜 일상 속에서도 올바른 식사를 할 수 있도록 식사를 미리 준비해두세요.
- 수분 섭취: 충분한 물을 마시는 것은 신진대사를 촉진하고 근육 회복에 도움을 줍니다.
- 체중과 체지방 모니터링: 정기적으로 체중과 체지방을 측정하여 식단과 운동 계획을 조정하세요.
[벌크업 잘못된 상식 및 주의점]
-아무거나 많이 먹는것이 아니다. 건강한 식단을 유지해야 한다.
1.가공식품 최소화: 벌크업 과정에서 많은 칼로리를 섭취해야 하지만, 가공식품과 고당류 식품의 섭취는 최소화해야 합니다. 이러한 식품은 체지방 증가를 초래할 수 있습니다.
2. 다양한 식품 섭취: 다양한 종류의 과일, 채소, 전곡류, 단백질, 건강한 지방을 포함시켜 영양소의 균형을 맞추세요.
- 과도한 칼로리 섭취: 너무 많은 칼로리를 섭취하면 근육량 증가보다 체지방이 더 많이 증가할 수 있습니다. 섭취하는 칼로리와 체중 변화를 모니터링하면서 적절히 조절하세요.
- 물 섭취량: 충분한 수분 섭취는 중요하지만, 과도한 물 섭취는 신체의 전해질 균형을 방해할 수 있습니다. 운동 강도와 날씨, 개인의 수분 필요량을 고려하여 물 섭취량을 조절하세요.
- 영양 보충제 사용: 프로틴 파우더, 크레아틴 등의 영양 보충제는 벌크업을 도울 수 있지만, 식품으로부터 영양소를 섭취하는 것을 우선으로 하고 보충제는 보조 수단으로 사용하세요. 보충제 사용 전에는 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
[휴식과 회복은 필수]
- 적절한 휴식: 근육 성장을 최적화하기 위해서는 무거운 웨이트 트레이닝과 적절한 휴식의 조합이 필요합니다. 주 4~5회의 근력 트레이닝을 계획하고, 각 근육 그룹에 충분한 회복 시간을 제공하세요.
- 근육은 회복기에 성장한다: 운동 후 식단은 근육 회복과 성장에 중요합니다. 운동 직후에는 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하여 근육 회복을 돕고, 다음 운동 세션을 위한 에너지 저장량을 증가시키세요.
[9개월 헬린이의 직접적인 조언]
헬린이기에 헬린이의 맘을 더 잘 알것이라 생각하고 나의 경험을 토대로 조언을 남깁니다.
-스트레스 관리
○충분한 수면: 근육 성장과 회복에 있어 수면의 중요성은 강조할 수 없습니다. 매일 밤 7~9시간의 질 좋은 수면을 취하도록 합니다.
○스트레스 감소: 스트레스는 근육 성장을 방해할 수 있는 호르몬인 코르티솔의 수치를 높일 수 있습니다. 명상, 요가, 가벼운 산책 등을 통해 스트레스를 관리하세요.
-일관성 유지
○규칙적인 식사: 하루에 3~5회의 규칙적인 식사와 간식을 통해 근육에 지속적인 영양 공급을 유지하세요.
○운동 루틴**: 일주일에 몇 번 운동할지, 어떤 운동을 할지 계획을 세우고 이를 지키세요. 운동 계획의 일관성은 근육 성장에 중요합니다.
-전문가 상담
○초보자로써 벌크업을 잘못하다간 체지방만 늘리고 관절에 부상이 올 수 있다. 헬린이라면 효율적인 운동 계획 수립과 운동 기술 개선을 위해 반드시 전문 피트니스 코치의 도움을 받는 것이 좋다고 생각한다.
[모두들 화이팅]
벌크업을 위한 식단과 운동은 매우 개인화된 과정입니다. 일반적인 가이드라인을 따르면서도, 자신의 몸과 반응을 주의 깊게 관찰하며 필요에 따라 조정하는 유연성을 가져야 합니다. 건강한 방식으로 목표를 달성하기 위해, 식단과 운동 뿐만 아니라 충분한 휴식, 스트레스 관리, 그리고 긍정적인 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 꾸준한 노력과 인내를 통해 원하는 몸을 만들어 가는 여정을 즐기시길 기원합니다.
